Xin chào mọi người,

Mình vừa xem video của anh Duy Thanh Nguyen tóm tắt cuốn Why We Sleep của Giáo sư Matthew Walker. Xem xong có mấy thứ mình thấy liên quan trực tiếp đến bản thân, nên ghi lại đây.

Trước hết là cơ chế. Có hai thứ điều khiển giấc ngủ của mình. Một là đồng hồ sinh học, hoạt động theo ánh sáng mặt trời, nó quyết định lúc nào cơ thể nên thức và lúc nào nên ngủ. Hai là adenosine, một chất tích tụ dần trong não khi mình thức. Sau khoảng 16 tiếng, adenosine đạt đỉnh và ép cơ thể ngủ. Cà phê không làm mình bớt mệt, nó chỉ chặn thụ thể adenosine lại. Khi hết tác dụng, toàn bộ adenosine đó ùa về cùng lúc, đó là lý do uống cà phê buổi chiều mà tối vẫn nằm không ngủ được dù không cảm thấy mình đang mệt.

Khi ngủ, não trải qua nhiều chu kỳ với hai giai đoạn chính. NREM ở đầu đêm là ngủ sâu, lúc não lưu ký ức và cơ thể phục hồi. REM về cuối giấc là lúc não xử lý cảm xúc, kết nối thông tin, và theo anh Duy Thanh thì đây cũng là giai đoạn mình hay mơ. Thức khuya thì mất NREM ở đầu đêm. Dậy sớm thì mất REM cuối giấc. Mất cái nào cũng có giá riêng.

Phần khiến mình thấy liên quan nhất là chuyện ngủ trưa và ngủ bù. Mình hay ngủ trưa 1-2 tiếng, hoặc đến 3-4 giờ chiều mới buồn ngủ thì mới ngủ, rồi tối nằm xuống mà không thấy buồn ngủ, cứ nghĩ mình đang khoẻ. Nhưng lý do thật ra là adenosine đã bị xả bớt trong lúc ngủ trưa, nên đến tối áp lực ngủ không còn đủ mạnh nữa. Anh Duy Thanh nói ngủ trưa lý tưởng chỉ 15-20 phút và phải trước 3 giờ chiều.

Còn ngủ bù cuối tuần thì anh có nói về cách tính khá thú vị. Nếu mình thức khuya cả tuần rồi cuối tuần ngủ nhiều hơn, cơ thể không cộng dồn lại thành một kho dự trữ. Những gì đã mất trong tuần thì không lấy lại được, tác hại tích lũy vẫn còn đó, ngủ bù chỉ giảm được một phần cơn buồn ngủ trước mắt thôi.

Phần về rượu thì mình thấy nhiều người hay hiểu nhầm, kể cả mình trước đây. Uống rượu xong thấy dễ ngủ hơn nên tưởng rượu tốt cho giấc ngủ. Nhưng rượu thực ra là chất an thần, nó không cho mình ngủ thật sự mà chỉ làm mình bất tỉnh nhanh hơn. Thứ bị phá là giấc ngủ REM ở cuối đêm, giai đoạn quan trọng nhất để não phục hồi. Đó là lý do sau một đêm có rượu, sáng dậy vẫn thấy mệt dù ngủ đủ tiếng. Nếu cần uống thì nên trước khi ngủ ít nhất 2-3 tiếng.

Mấy thứ còn lại thì khá quen: tránh điện thoại trước khi ngủ vì ánh sáng ức chế não, phòng mát giúp dễ ngủ hơn, và nếu nằm trên 20 phút mà không ngủ được thì dậy làm gì đó nhẹ rồi quay lại, đừng cố ép vì não sẽ bắt đầu gắn cái giường với sự trằn trọc.

Hùng Dương